یک رژیم غذایی متعادل با ده قانون

دقیقا یک رژیم متعادل چگونه است؟که همه در مورد آن صحبت می کنند، اما هیچ کس واقعا نمی داند که چه کاری باید انجام دهد تا یک رژیم متعادل داشته باشد. آیا شما قصد دارید که کمتر بخورید؟ یابیشتر؟ کدام غذا را می توانید بدون احساس گناه بخورید واز کدام یک ا باید اجتناب کنید؟ سوالات بسیار زیادی وجود دارد، اما خوشبختانه ما آن را به 10 قانون ساده بازگردانده ایم. با استفاده از این 10 قانون انجمن تغذیه آلمان (DGE)، یک رژیم غذایی کامل و متنوع، آسان برای پیاده سازی و ادغام در زندگی روزمره خودمان است.

تنوع غذایی

هیچ غذای سالم، ناسالم یا ممنوعه وجود ندارد. تنوع غذایی به معنای خوردن طیف گسترده ای از غذاها از هر یک از پنج گروه غذا، در مقادیر توصیه شده است. خوردن بسیاری از غذاهای مختلف کمک می کند تا یک رژیم غذایی سالم و جالب داشته باشید که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی برای بدن است. خوردن غذاهای مختلف باعث سلامت شما می شود و به رژیم غذایی متعادل کمک می کند. همچنین مطمئن شوید که تمام انواع  مواد مغذی در رژیم غذایی شما شامل وجوددارد، می توانید یاد بگیرید که چرا  مواد مغذی  در اینجا مهم است.

غذاهای نشاسته ای

غذاهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم همه چیزهایی را که می خورید تشکیل دهند. این به این معنی است که ما باید وعده های غذایی خود را بر روی این غذاها بگذاریم. سعی کنید انواع مختلفی از سبزیجات نارنگی یا کلمبی را انتخاب کنید از جمله برنج قهوه ای، کلوچه و ماکارونی قهوه ای، کلوچه یا نان سفید. آنها فیبر بیشتری دارند و معمولا دارای ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری هستند.

میوه ها و سبزیجات

میوه و سبزیجات

خوردن 5 وعده میوه و سبزی در روز، ترجیحا 3 وعده سبزیجات و 2 وعده میوه. این میوه باید به اندازه کافی تازه و در فصل باشند.میوه ها و سبزیجات حاوی بسیاری از مواد سالم هستند و معمولا کالری کمتری دارند. خوردن پنج قسمت زیاد به نظر نمی رسد. فقط یک سیب، موز، گلابی یا ازهر میوه  فقط (80 گرم)  درطول روزمصرف شود .وبا یک  قطعه از آناناس یا خربزه. سه قاشق غذاخوری سبزیجات، بخش دیگر این پنج وعده است. برای لذت بردن از مزایای بهداشتی لبنیات ، از پنیر نیمه خشک، 1٪ چربی یا شیر خامه ای، و پنیر های کم چربی یا پنیر و ماست کم چربی استفاده کنید. جایگزین های لبنی غیر شیرین، غنی از کلسیم مانند شیر سویا، ماست سویا و پنیر های سویا نیز به عنوان بخشی از این گروه غذا محسوب می شوند و می توانند جایگزین مناسب برای محصولات لبنی باشند. محصولات لبنی مهمترین تامین کنندگان کلسیم هستند؛ ماهی های دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، ید و سلنیوم هستند. گوشت به ما بسیاری از ویتامین های B و پروتئین قابل استفاده خوب و همچنین آهن می دهد. ما محصولات کم چربی را توصیه می کنیم.

غذاهای کم چرب

غذاهای کم چرب

برای داشتن یک رژیم متعادل بسیار مهم است. بنابراین شما باید چربی های گیاهی را ترجیح دهید زیراآنها حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع هستند. بسیاری از چربی های اشباع، بیماری های قلبی عروقی درازمدت را افزایش می دهند. بنابراین چربی بیش از حد می تواند اضافه وزن را افزایش دهد. همچنین به چربی های پنهانی که می توانید در شیرینی ها، محصولات گوشتی و محصولات لبنی داشته باشید توجه کنید. در مدیترانه فقط گاهی درغذاها و نوشیدنی هایی  ازقند و شکر مصرف می کنند. به جای داشتن مقدار زیادی نمک، می توانید غذاهای پر ادویه و ترش را با روش های مختلفی آماده کنید. برای کاهش مصرف نمک در رژیم متعادل شما چند چیز وجود دارد، مثلا می توانید سبزیجات کنسرو شده خود را در آب داغ بجوشانیدتا محتوای سدیم آنها حدود 40 درصد کاهش یابد. برای کاهش شکر می توانید غذا را به طور طبیعی شیرین کنید. انواع توت هاو غلات و یا گوجه فرنگی را برای شیرینی مشابه قرار دهید. استفاده از موز، خرما و دیگر میوه ها برای شیرین کردن دسرها. شما می توانید برخی از ایده ها را در اینجا دریافت کنید نوشیدن مقدار زیادی آب هر روز 1.5 تا 2 لیتر بنوشید! از آب و دیگر نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید. نوشیدنی های الکلی باید فقط گاهی و در مقادیر کم مصرف شود. هنگام تشنگی، نوشیدنی هایی  مثل نوشابه و نوشیدنی های قندی دیگر نداشته باشید. همیشه آب داشته باشید و نوشیدنی های شیرین را برای روز تقلب کنار بگذارید. اگر مشکلی با ترک نوشابه دارید، می توانید آن را با kombucha جایگزین کنید یا نوشیدنی سالم خود را با مخلوط کردن آب درخشان با آب میوه مورد علاقه خود ایجاد کنید!

صبحانه بخوریدبعضی از مردم صبحانه را از بین می برند، زیرا فکر می کنند که به کاهش وزن کمک می کنند. اما این یکی از بدترین اشتباهات است که اگر بخواهید یک رژیم متعادل داشته باشید. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که مرتب صبحانه مصرف می کنند احتمال کمبود اضافه دارند. صبحانه نیز تأثیر مثبتی بر عملکرد ذهنی کودکان دارد و تمرکز آن در صبح افزایش می یابد. اگر شما به ایده هایی برای صبحانه سالم و خوشمزه نیاز دارید، می توانید این مقاله را بررسی کنید. نوش جونزمان کافی برای خوردن غذا، غذای خود را یک تجربه خوب با خوردن آهسته و لذت بردن از هر نیش بخورید. اگر به آرامی بخوابید، به راحتی احساس خواهید کرد و این باعث می شود که شما از برنزه شدن متوقف نشوید. یک نکته دیگر برای شستن بیش از حد، این است که یک لیوان آب در حدود 10 دقیقه قبل از وعده های غذایی خود را بپزید، این باعث می شود تا احساس راحتی کنید. اگر پرخوری هنوز در سفر شما به یک رژیم متعادل باشد، باید یک مهار کننده طبیعی اشتها مانند Phen375 را امتحان کنید.

حرکت و توجه به وزن خود: یک سبک زندگی سالم نیز شامل تمرین کافی است. در صورت امکان 30 تا 60 دقیقه در هر روز ورزش کنید. به دنبال این قوانین آسان برای یک رژیم غذایی متعادل باشید و شما باید خیلی زود احساس خوبی داشته باشید و وزن کم کنید!

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *