چقدرباید کالری مصرف کنیم تا کاهش وزن داشته باشیم؟

چقدر کالری باید مصرف کنم تا وزن کم کنم؟

کالری ورودی به بدن  و کالری خروجی از بدن ” این تکنیک شمارش میزان  کالری های ورودی به بدن و میزان خروج کالری ها از بدن توسط فعالیت هایی که برای کاهش وزن انجام می دهیم در حال حاضر تکنیکی قدیمی و ساده محسوب می شود ویا  چه مقدار کالری که باید بخورید برای از دست دادن وزن و یا حتی حفظ وزن فعلی خود . برای اینکه بتوانید دو پوند وزن درطول هفته کم کنید یا در وزنی که درحال حاضر هستید بمانید باید متوجه شوید که بدن شما چه میزان کالری برای دریافت و چه میزان برای از دست دادن نیاز دارد.

عوامل موثر بر کالری های مورد نیاز شما

عوامل موثر بر کالری
عوامل موثر برکالری

میزان دریافت و از دست دادن کالری در طول زندگی شما متفاوت است و تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله:

سطح فعالیت
سن
بارداری
ترکیب بندی بدنی
بیماری و یا آسیب
شرایط سلامت با بیماری مزمن، مانند کم کاری تیروئید

با این وجود، شما نمی توانید  نیازهای کالری بدن خود را بدون درک اولیه از میزان متابولیسم پایه یا BMR  به طور کامل حساب کنید. در ساده ترین جمله، BMR اندازه گیری از میزان کالری است که بدن در هنگام استراحت می سوزاند. راه دیگر این است که بدن شما چقدر کالری نیاز دارد برای انجام کارهای ضروری مانند تنفس، خون پمپاژ و هضم مواد مغذی .

از آنجایی که، کل کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی می تواند بر اساس سن، قد، وزن، جنس و سطح فعالیت شما محاسبه شود. بسیاری از ماشین حساب های آنلاین می توانند به شما در تعیین میزان متابولیسم پایه شما و نیازهای کل کالری کمک کنند اما این دقیقا همان تعداد نیست، به گفته لائینی یونکین، M.S.، R.D.N.، L.D.N.، متخصص تغذیه که در کتاب تغذیه Lainey Younkin، توضیح می دهد. او می گوید: “به نیازهای کالری خودتان به عنوان یک محدوده فکر کنید، نه یک عدد. این بر اساس سطح فعالیت شماست و شما هر روز فعالیت های مشابهی را انجام نمی دهید.” علاوه بر این، مهم است که به یاد داشته باشید که نیازهای کالری فردی هستند، بنابراین نمی توانیم میزان کالری مشخصی برای مصرف همه ی افراد در نظر بگیریم چون این موضوع برای همه به یک شکل کار نمی کند.

آیا کل کالری ها برابر هستند؟

آیا کل کالری ها برابر هستند؟

از اغلب متخصصین با تجربه سؤال کنید و جواب شگفت انگیز آنها برای شما نه است

بله، کالری یک موضوع اساسی است، اما انسان  در انزوا کالری بدست نمی آورد. ما غذا می خوریم و کالری  به عنوان بخشی از غذا یا میان وعده حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات به بدن ما می رسد.

کتی اندروز، M.S.، R.D.، بنیانگذار Wellness  توضیح می دهد که کالری صرفا یک واحد اندازه گیری انرژی مانند وات یا ژول است. اندروس می گوید: “اما آنها چیزی نیستند که ما از میزان خیلی زیاد آنها احساس رضایت کنیم.”

درست است که تحقیقات نشان می دهد کالری هایی از غذاهای خاص مانند میوه ها، سبزیجات، دانه های کریستال و لوبیا باعث ایجاد واکنش زیست محیطی متفاوت در بدن نسبت به کالری مشابه با قندهای اضافه شده مانند نوشیدنی های شیرین یا آب نبات می شوند و این کالری ها که به بدن می رسند سالم تر هستند و راحت تر می توانیم انها را از دست دهیم.

چقدر کالری باید بخورم تا دو پوند کاهش وزن در هفته داشته باشم؟

کاهش دوپوند وزن با شمارش کالری
کاهش دوپوند وزن با شمارش کالری

یک پوند معادل 3500 کالری است. سوزاندن یا از بین بردن 500 کالری در هر روز برای یک هفته، باعث کاهش  1 درصدی وزن خواهد شد. برای از دست دادن 2 پوند در یک هفته، شما باید هر روز 1000 کالری را بسوزانید.

با این حال، اکنون که روشن است که تمام کالری ها با هم برابر نیستند، محاسبات ظاهرا ساده ای از “کالری های دریافتی و کالری هایی که باید از دست بدهیم” به سرعت گیج کننده می شود. در واقع، این بیشتر در نظر گرفتن بهترین و موثرترین روش برای کاهش وزن است. در عوض، توصیه این است که بر کیفیت، کالری نه فقط مقدار مصرفی روزانه خود تمرکز کنید. آندروس توضیح می دهد: “یادگیری بیشتر در مورد محتوای تغذیه مواد غذایی شما برای درک آنچه من به نام” سه گانه سیری “، به نام پروتئین، چربی و فیبر، بسیار مهم است.

همچنین لازم است بدانیم که غذاها حاوی این مواد مغذی هستند. او می گوید: “این مهم تر از ردیابی کالای انرژی کالری مواد غذایی شما است که به تغییرات درازمدت و سیستمیک در رژیم غذایی شما کمک می کند.”

این فقط یک نقطه شروع است، و افرادی که به دنبال تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی خود هستند، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا بتوانند نیازهای کالری خود را بهتر درک کنند و از کالری کمتری برخوردار نباشند که می تواند منجر به پیامدهای منفی سلامتی شود. در نهایت، برای از دست دادن وزن، شما باید کالری را محدود یا انرژی بیشتری در هر روز مصرف کنید . پیدا کردن تعادل درست دریافت ومصرف کالری در بدن شما می تواند  شما را در رسیدن به هدف خودتان که ثبات وزن یا کاهش وزن اس یاری کند و همچنین دیدن این نتایج برای شما باعث می شود حس بهتری به خودتان و بدنتان داشته باشید.

یک کلمه درباره محدودیت کالری شدید

متأسفانه ، بعضی از رژیم های غذایی توصیه می کنند که غذاها  کمتر از 1200 کالری داشته باشند. این یه موضوع بسیار مهم است که افراد سالم برای رفع نیازهای انرژی خود به میزان خاصی کالری نیاز دارند.

علاوه بر این،  محدودیت شدید کالری و نیازهای تغذیه ای بدن باعث بروز اختلالات متابولیسمی در بدن می شود،  آندروس توضیح می دهد: “وقتی ما برای  طولانی مدت غذا نمی خوریم ، بدن ما انرژی خود را حفظ می کند، زیرا نمی داند که  وعده بعدی چه می شود. ”

اندروز توضیح می دهد که محدودیت کالری شدید، و همچنین ورزش بیش از حد بدون مصرف کالری کافی، می تواند عواقب بدی بر سلامتی داشته باشد. علاوه بر این، اگر رژیم غذایی شما نیازهای مغذی شما را برآورده نمی کند، شما می توانید اثرات مخرب سیستمیک، از ناخن های شکننده به شکستگی مو و ضعف ایمنی را ببینید.” دیگر اثرات ماندگار، مانند آمنوره (عدم قاعدگی) و کاهش تراکم استخوان، ممکن است از مصرف کالری ناکافی در طی مدت زمان طولانی حاصل شود.

اگر شما شمارش کالری نیستید، چه اتفاقی میافتد؟

اصول بسیاری از رژیم های محبوب شامل شمارش کالری و محدودیت کالری می شود. این ممکن است به شکل استفاده از محاسبه برای قرار دادن امتیاز بر اساس مواد مغذی دیگر در غذا باشد، یا این می تواند وزن مواد غذایی و شمارش مغذی ها باشد. مهم نیست که رویکرد، اساس رژیم های محبوب معمولا مبتنی بر اندازه گیری و کاهش این اندازه گیری است که باعث کاهش وزن می شود ما باید بهترین روش با کمترین خطر برای سلامتی و کاهش وزن خود انتخاب کنیم.

مایک لوو نگو، M.S.، R.D.، L.D.N. یک متخصص تغذیه است که توصیه می کند که مراجعه کنندگان در مورد کاهش وزن به یک رویکرد فردی متمرکز شوند، اما او اساسا کالری را به عنوان یک ابزار آموزشی محروم نمی کند. او می گوید: “شمارش کالری و یا استفاده از یک ردیاب کالری، آگاهی از مصرف کالری واقعی را افزایش می دهد و به افراد اجازه می دهد تا بصری ببینند که چقدر و چه چیزی می خورند.” با این حال، او همچنین اذعان دارد که شمارش کالری برای همه نیست، بنابراین خوردن شهودی ممکن است یک رویکرد بهتر باشد. او می افزاید: “هیچ زمانی برای کاهش وزن دیر نیست”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *